この記事で解決できること
🤔気持ちの切り替えが苦手
🤔頭では分かっていても行動すると苦しくなる
🤔切り替えられない自分を責めてしまう
🤔発達障害の影響で切り替えが難しい
以上の困りごとを解決できる記事です。
この記事を読めば、気持ちが切り替えられない原因と、切り替えやすくするコツが分かりますので、ぜひ最後までご覧ください。
気持ちを切り替えたくても
できないときがある
落ち込んだ気持ちを引きずってしまったり、傷ついた出来事から立ち直るのに時間がかかったりした経験はありませんか。
人は、気持ちを切り替えたくてもできないときがあります。
そして、「どうして切り替えられないんだろう」と不安や焦りを感じると、つい自分を責めやすくなってしまいます。
実はこのようなとき、「切り替えたい」という意志はあっても、気持ちが追いついていないことが、深く関係しているのです。
気持ちを切り替えられずに
苦しくなる原因
気持ちを切り替えられずに苦しくなるのには、いくつかの原因があります。
そのため、暗い気持ちが続いたり、立ち直れなかったりするのは、心が弱いわけでも、自分が怠けているわけでもありません。
では、なぜ人は、気持ちを切り替えられないときがあるのでしょうか。
ここからは、その３つの原因について解説していきます。
🔽気持ちを切り替えられずに苦しくなる原因🔽
ショックを感じる出来事があったとき、心がその出来事を受け入れられていないと、無意識に拒否反応が出やすくなります。
🗨️『拒否反応』例
こうした反応によって、気持ちの切り替えが上手くいかない場合があるのです。
「切り替える」とは、必ずしも元気になることとは限りません。
たとえ苦しくても、再び生活に向けて行動していれば、程度に差はあっても、「切り替える」こと自体はできているのです。
しかし、「切り替える＝元気になる」と思っている人も、少なくありません。
そのため、元気になれないと、できていることも「できていない」と感じやすくなり、結果的には、苦しさから何もできない（＝切り替えられない）場合があるのです。
自分の感情を後回しする理由の一つに、「早く切り替えなきゃ」という焦りがあることが挙げられます。
この焦りが強いと、心が頭に追いつきにくくなります。
その結果、気持ちの切り替えが上手くいかない場合があるのです。
原因に
当てはまりやすい人の特徴
ここからは、『気持ちを切り替えられずに苦しくなる原因』に当てはまりやすい人の特徴について解説していきます。
ご紹介する４つの特徴自体は、決して悪いものではなく、原因につながりやすいものです。
そのため、たとえ特徴に当てはまったとしても、自分を責める必要は全くありませんので、安心してくださいね。
もし、気持ちを切り替えられないことに悩んでいるのなら、当てはまりそうな特徴がないか確認してみましょう。
🔽原因に当てはまりやすい人の特徴🔽
真面目な性格だと、トラブルが起きたときに、早く立て直そうと努めやすいです。
そのため、原因③で解説した「早く切り替えなきゃ」という焦りが生まれやすくなり、感情が後回しになりやすい傾向があります。
自分に厳しいと、満足できる結果の基準が高くなりやすいため、思うようにいかない状況が自然と多くなりやすいです。
また、自分に厳しいため、「こんなことで落ち込んではいけない」「すぐに切り替えられない自分はダメだ」と責めてしまいやすいです。
こうした背景から、原因①～③のいずれにもつながりやすい傾向があります。
物事を論理的に考えやすいと、感情よりも、やるべきことや効率を優先しやすいです。
すると、トラブルが起きたときに、たとえ原因が心の疲れにあったとしても、休まずに頑張り続けやすくなります。
その結果、無意識に原因③で解説した「感情を後回しにしている」状態になりやすい傾向があります。
特徴④については、発達障害支援アドバイザーとしての知識を活かしながらご紹介していきます。
発達障害とは、病気ではなく、脳の発達の仕方に違いがあることで、日常生活で困りごとが起きやすい状態のことです。
そうした状態にある人は、『発達特性』と呼ばれる特徴を持っています。
発達特性の内容や程度によっては、原因①～③のいずれにもつながりやすい傾向があります。
🧠原因につながりやすい発達特性の例
💡発達特性の内容 ➡️特性によって起こりやすい事例
【ADHDの特性】
注意力
💡一つの思考や行動に集中し続けるのが難しく、気持ちや意識が次々と別のことに向かいやすい。
➡️「早く切り替えなきゃ」と焦りやすい
➡️原因③「感情を後回しにしている」
【ASDの特性】
こだわりの強さ・感情のコントロール
💡特定のもの・パターン・やり方に、こだわりやすい。
💡感情の切り替えや整理を、難しいと感じやすい。
➡️違和感からショックを感じやすい
➡️原因①「心がまだ出来事を受け入れられていない」
発達特性全般
💡他人との違いに悩みやすい。
➡️他人が自分よりも元気に見えやすい
➡️原因②「切り替える＝元気になる」だと思いやすい
気持ちを
切り替えやすくするコツ
ここからは、『気持ちを切り替えやすくするコツ』について解説していきます。
ご紹介する2つの方法は、これまでの章で解説した内容を参考にしているため、気持ちを切り替えやすくする効果が期待できるものです。
🙌気持ちを切り替えやすくするコツ🙌
コツ①
感情を整理をする
行動は、心が頭に追いつかいてからでないとできません。
そのため、感情を整理せずに切り替えようとすると、かえって時間がかかってしまうことがあります。
「気持ちを切り替えたい」と思ったら、まずは下の『感情を整理する方法』を実践して、感情を整理してみましょう。
💡感情を整理する方法
【STEP①】
出来事を「どのように感じているのか」
を書き出す
【STEP②】
①のように感じる原因を探す
【STEP③】
原因を４つに分別する
❶自分
（例）■体調不良だった■相手が苦手な人だった
❷相手
（例）■不愛想だった■返答をもらえなかった
❸状況
（例）■相手と喧嘩中だった
❹過去
（例）■似たような状況でショックな経験をした
【STEP④】
原因別に対処法を考える
❶自分
➡️よくするために、何ができるかを考える。
❷相手
➡️自分にはコントロールできないため、相手にゆだねる。
❸状況
➡️よくするために、何ができるかを考える。
❹過去
➡️繰り返さないために、何ができるかを考える。
コツ②
「少しずつ良くしていく」意識を持つ
心は、「気持ちを切り替えよう」と焦って行動すると、原因①で解説した『拒絶反応』を起こしやすくなります。
そのため、少しずつ良くしていく意識を持つことが、切り替えの最短ルートに乗るための第一歩になるのです。
コツ①でご紹介した『感情の整理』も、すべてのSTEPを一気に行う必要はありません。
できたところまでの自分をしっかり労いながら、STEP④で考えついたことを、少しずつ実践していきましょう。
コツを実践しても
上手くいかないときに
大切なこと
前の章でご紹介したコツを実践していても、上手くいかないときがあるのは、人として自然なことです。
なぜなら、気持ちには波があるため、「上手くいった」と感じる日もあれば、感じない日もあるのです。
そして、上手くいかないからと自分を責めてしまうと、不安が増して、何もできない（＝切り替えられない）ようになってしまいます。
もし、上手くいかない日があったら、『焦らない』『ゆっくりで大丈夫』『少しずつでも実践する』の３つを大切にしてみてください。
【まとめ】
気持ちを切り替えたいのなら
自分の感情を最優先にしよう
気持ちが切り替えられない原因と、切り替えやすくするコツについて、深く知ることができたのではないでしょうか。
最後にご紹介した内容をおさらいしていきましょう。
気持ちを切り替えたくてもできないときがある
気持ちを切り替えられずに苦しくなる原因
①心がまだ出来事を受け入れられていない
②「切り替える＝元気になる」だと思っている
③感情を後回しにしている
原因に当てはまりやすい人の特徴
①真面目である
②自分に厳しい
③物事を論理的に考えやすい
④発達特性を持っている
気持ちを切り替えやすくするコツ
①感情を整理をする
②「少しずつ良くしていく」意識を持つ
コツを実践しても上手くいかないときに大切なこと
■焦らない
■ゆっくりで大丈夫
■少しずつでも実践する
気持ちが切り替えられないのは、心が弱いからでも、怠けているからでもありません。
それは、「もっと感情を優先してほしい」という、心からのサインです。
そして、そのサインが出るのは、それだけ毎日を一生懸命に生きているからです。
少しでも再び生活に向けて行動できるように、ご紹介したコツから、ゆっくり試してみてくださいね。
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